Jak się odchudzać?


odchudzanieJak skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów?

Aby utrzymać idealną wagę, należy na kilogram ciała zjadać posiłki o wartości 30 kcal. Np. dla kobiety, która waży 60 kg. dzienna racja pokarmowa wynosi wiec 1800 kcal.

Uwaga! Jeżeli chcesz schudnąć, musisz ten limit obniżyć  od 500 do 1000 kcal dziennie. Najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie diety od 1000 do 1500 kcal. Dobrze opracowana zapewni Ci uczucie sytości od rana do wieczora, mimo ograniczenia porcji zjadanych posiłków.

Pozwoli Ci to schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jednak zanim zrobisz pierwszy krok w odchudzaniu, musisz wiedzieć, co i w jakich ilościach należy jeść.

Uwaga! Odchudzanie rozpocznij od poznania piramidy żywienia, która pokaże Ci, jakie grupy produktów jeść i jak często. Wzór nowej piramidy opracowano kilka lat temu Na Uniwersytecie Harvarda w USA. Została ona oparta na diecie śródziemnomorskiej, bo okazało się, ze ludzie żyjący w basenie Morza Śródziemnego są mniej otyli i rzadziej chorują na serce i raka.

Aktywność fizyczna

Ale to nie wszystko. Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna, bo regularne ćwiczenia sprzyjają  szybszemu wchłanianiu się do organizmu składników odżywczych i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Uwaga! W odchudzaniu musisz połączyć dwie rzeczy: dietę i ruch.

Ograniczenie kalorii

Przeprowadzone badania wykazały, że najlepiej odchudzać się w grupie i pod okiem dietetyka, ale to nie znaczy, że specjalista wykona za Ciebie cała robotę.

Uwaga! Zdrowa dieta to nieprzykry obowiązek, naprawdę może stać się przyjemnością, ale tak naprawdę to Ty sam musisz odkryć co jest dla Ciebie najlepsze i wypracować swój własny sposób zrzucania kilogramów.

Odchudzanie należy rozpocząć od zmniejszenia przyjmowania kalorii. Na początku tylko tyle. Możesz więc jeść to, co lubisz, tyle że w mniejszych porcjach. Potem – po tygodniu (dwóch) – zacznij studiować tabele kaloryczne i analizować swoje posiłki.

Uwaga! Dopiero teraz zaczniesz dostrzegać, które produkty to bomby kaloryczne, z czego często w ogóle nie zdajesz sobie sprawy.

Teraz czas na kolejny ważny krok. Musisz sprawdzić, jakich składników odżywczych dostarcza Ci dieta. Ale nie oznacza to wcale, że musisz zrezygnować ze swoich ulubionych potraw.

Uwaga! Jeśli np. lubisz golonkę lub spaghetti, to możesz je jeść, ale musisz pamiętać, że to potrawy wysokokaloryczne i ważne jest ile ich pochłoniesz. I tu musisz być naprawdę czujnym, gdyż często w jednym posiłku możesz zjeść taką liczbę kalorii, którą masz wyznaczoną na cały dzień.

Ile posiłków dziennie?

Powinno ich być minimum cztery:

  • I śniadanie;
  • II śniadanie;
  • obiad;
  • kolacja.

Dodatkową piąta porcją jest podwieczorek, na który powinien składać się owoc bądź jogurt naturalny. Przerwy między posiłkami nie mogą być dłuższe niż niż 3-4 godziny, bo inaczej poczujesz wilczy głód i podczas kolejnego posiłku będziesz jeść dużo i szybko, wybierając produkty przypadkowe (również te kaloryczne).

Uwaga! Według dietetyków nie można też stosować tej zasady: „po godzinie 18 nic nie jem”, bo dotyczy ona osób, które chodzą spać z przysłowiowymi kurami i Ci z nas, którzy żyją aktywnie i późnym wieczorem pracują, mogą bez obaw zjeść jakiś lekki posiłek nawet po godzinie 21, aby mieć energię do działania.

Co z słodyczami?

To bardzo ważne. Musisz znacznie ograniczyć jedzenie węglowodanów prostych, które momentalnie podnoszą poziom cukru we krwi i wywołują chęć na kolejną porcję czegoś słodkiego (w efekcie powodują nadwagę).

Zalicza się do nich:

  • cukierki, ciastka, czekoladę czekoladę.

Najlepiej jadaj węglowodany złożone (produkty zbożowe, warzywa). Badania udowodniły, że węglowodany dają poczucie uspokojenia, więc najczęściej sięga się po nie w stresie, a najłatwiej zajadać się tymi niedozwolonymi, czyli słodyczami, bo są na wyciągnięcie ręki. Przygotowanie dań z warzyw wymaga czasu, którego najczęściej brak.

Tak więc na początku głód możesz zaspokoić małymi porcjami słodyczy, np. kawałkiem czekolady, owocem, czy kilkoma herbatnikami, ale pamiętaj o tym, by słodycze traktować jak używki i sięgaj po nie sporadycznie.

Uwaga! W żadnym wypadku nie mogą one zastąpić obiadu czy kolacji. I pamiętaj, wszystkie zmiany nawyków żywieniowych wprowadzaj stopniowo.

Najpierw uporaj się z jednym fatalnym w skutkach nawykiem, np. słodzeniem herbaty i kawy i gdy już przyzwyczaisz się do gorzkiego smaku napoju, to dopiero wtedy zacznij wprowadzać kolejną zmianę (np. zastąp smażone w panierce kotlety najpierw mięsem smażonym saute, później duszonym, a na końcu gotowanym). Kolejność nie gra tu roli.

Uwaga! Nie ma tutaj najmniejszego znaczenia, z którą ze swoich słabości chcesz uporać się na początku diety. Ważne zacząć.

A co po zakończeniu diety?

Uwaga! Etap intensywnego odchudzania może trwać najwyżej trzy miesiące, a po jego zakończeniu musisz stopniowo, małymi porcjami zwiększać kaloryczność menu.

Po diecie 1000 kcal możesz więc w pierwszym tygodniu wzbogacić swój jadłospis zaledwie o 200 kcal. W następnym dodaj kolejne 200 kcal. W ten sposób w ciągu miesiąca powinieneś dojść do ok. 1500-1600 kcal dziennie.

Przez następne trzy miesiące tyle powinna wynosić właśnie dzienna dawka, a dopiero po upływie tego czasu możesz ponownie pozwolić sobie  na nieco więcej.

Powodzenia 😉

Reklamy

2 thoughts on “Jak się odchudzać?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s